在开始本文之前，我想先说一句重要的话：健康方面的第一咨询对象永远是你的主治医生！每个人的血糖反应都不同，因此请亲自尝试，找到适合自己的方式。这样的经验分享不要盲从，只供参考。 

引言

我妈妈每次从教会回来，总会带一堆年糕、零食、糖果、香蕉之类的东西。老人家喜欢甜点，而且办活动时准备这些也方便，所以大家总会带一些……但说真的，他们多少算是在扮演“血管系统的恶魔”这种角色。连续好几个星期，我妈都带两块白蒸年糕回家，我就会大呼小叫。

 “妈，别再拿年糕回来了！”

“你知道白蒸年糕怎么做的吗？就是米粉加糖蒸出来的啊！这两个都会让血糖飙升！”

我小时候，妈妈得知我因为遗传疾病失去一只眼睛的视力。她大概只是想尽她所能帮我，于是我们经常坐爸爸的车一起去江华岛的一个祷告院。大家唱诗、祷告，其中有一个环节其实非常危险……

有人会让我躺在地上，用力按压我的双眼，一边按一边说方言。那真的很痛，所以每次我躺下时都会想：“希望我能赶快睡着，在痛之前睡过去，等我睁开眼的时候一切都结束了。”

直到二十多年后我才知道，这样做在医学上非常危险。我从来没有埋怨过妈妈。但除此之外，有一个观念深深刻在我心里—— “人的感受不能作为判断健康的标准。” 

信仰归信仰，健康归健康。

直到现在，每当我对我妈说“那个对身体不好”时，她总会回答：“吃东西就是要开心嘛。” 就像网络上那句话：“开开心心地吃就等于零卡路里。”但——并不是这样吧？我们一起吃了教会带回来的年糕，一小时后测血糖，她的血糖飙到 200 多。最近她的朋友里也越来越多人确诊糖尿病。

写这篇文章的现在，是 2025 年 11 月的最后一天。我从去年 4 月开始关注父母的血糖。关于血糖我能讲的事情非常多，但今天想特别聊聊外卖，因为这是我在网上最常搜索的主题：“不会让血糖飙升的外卖”。 

选择外卖的几个大原则

我很清楚，如果我开始说“这个不能吃”“那个要避免”，你的结论大概会是：“那我还能吃什么？没东西可吃了。” 所以我不是来讲教科书式的健康理论，而是要给已经决定要点外卖的人一些实际可用的选择标准。以下是我心里一直牢记的原则：

⛔ 碳水化合物：谨慎，容易让血糖升高。

✅ 较好的碳水：加工较少的碳水、膳食纤维。

✅ 蛋白质：不会升血糖，对维持肌肉很重要。

⛔ 脂肪：虽然不升血糖，但对血管不好，会拖长血糖的上升时间。

✅ 较好的脂肪：不饱和脂肪。

只要把这五个简化规则记在心里，判断会快很多。

炸酱面 / 辣汤面（짬뽕）：都是面类，如果你在乎健康，尽量避免。如果必须选，我会选辣汤面，因为炸酱里有糖、淀粉水、还有很多油。但辣汤面钠含量极高，汤尽量少喝。

糖醋肉：蘸一点点酱的话，血糖方面不算太夸张，但毕竟是炸的。

乌冬面：尽量避免，面占比太高。

安康鱼炖菜：控制好饭量就行，但米饭其实很容易让血糖飙升。

冷面：尽可能避免。水冷面的汤含大量糖，拌冷面的酱也含糖。如果必须选，水冷面好一点，不过总体来说不适合控糖。

白斩鸡汤（백숙）：非常优秀，但糯米饭和刀削面要控制量。只吃鸡肉的话就完美。

炒年糕：当作“不存在的食物”。外卖一定不行，就算在家做低糖版——年糕就是年糕，我们把它当作不存在吧。

血肠（순대）：同样当作不存在。

油炸类：不是因为血糖，而是因为高温油。先避开像紫菜卷（김말이）这种的。

酱蟹：控制饭量可以，但它是“偷饭贼”，绝不能吃两碗饭。

辣炖鸡（닭도리탕）：少吃土豆和饭就行，不要加透明粉条。

泡菜锅：控制饭量和盐分，豆腐是极佳配料。

烤鱼：控制饭量的话非常好。

鸡爪：小心一起附带的饭团、香肠（致癌风险）、还有汤类鸡爪中的粉皮。

塔可：只是要控制份量。

麻辣烫：注意粉条、年糕、加工肉制品。

涮涮锅（shabu-shabu）：非常好，只要小心最后加的面或粥。

汤饭（국밥）：尽量避免。

紫菜包饭（김밥）：最容易让人大意的第一名，血糖飙升非常厉害。

意大利面：面类中升糖最慢的（硬质小麦 + 油膜）。推荐清炒意面；奶油类的要注意盐和脂肪。

炸鸡/烤鸡：其实不太升血糖，但尽量选烤的，如 Goobne。

猪肉卷菜 / 猪蹄：肉本身没问题，但很难拒绝一起附带的荞麦面（막국수），而荞麦面让血糖飙超快。

熏鸭 / 炒鸭：适量还不错。

沙拉：只要不是浇满酱，非常好。

蛋糕：芝士蛋糕血糖方面还行，但饱和脂肪高。巴黎贝甜有低糖酸奶蛋糕，意外地好吃、糖也少。生日等必须吃的时候要控制量。

牛肉刺身（육회）：算是不错。

三文鱼：也不错。

炖鸡（찜닭）：有些品牌有低糖魔芋面版本，但一般版本含大量糖、土豆、粉条，不能算健康。

披萨：品牌差异极大。有的酱多面厚，有的很原味。选对品牌并控制好量就能吃。

汉堡：去掉薯条、喝零度可乐、控制量。

生菜包饭：控制饭量就行。

Poke（夏威夷碗）：虽然是沙拉，但别被迷惑，注意饭量。

劲道凉面（쫄면）：当作不存在。如果特别想吃，少吃面、多吃蔬菜，用自己用赤藓糖醇做的酱还行，否则会大幅升糖。

饺子：升糖来自饺子皮。就算自己做健康馅料，六个以上还是会明显升糖。

寿司：当作不存在。生鱼片可以。

三明治：如果是 Subway 控制好份量，或者选择全麦面包、加很多生菜或里科塔奶酪，都还不错。

水果：蓝莓、草莓、樱桃、黑莓、适量苹果都可以。成熟香蕉、葡萄、柿饼等要小心，很容易吃多、升糖快。

结论 

无论吃什么，控制份量是关键。把外卖当作“为了好吃可能加了各种东西”的食物，不要吃完后才说：“咦？不是说不会升糖吗？怎么升了？” 请建立自己的菜单与份量标准！每家店用的材料不同，找一家适合你身体的固定店家，对你的精神健康也有帮助。

最后一个小技巧：把“满足口腹之欲的食物”和“填饱肚子的食物”分开。例如，你很想吃披萨，那就先做一份无聊的卷心菜沙拉。先吃一片美味的披萨，再用乏味的卷心菜塞一点肚子，最后再吃一片披萨，让自己误以为是吃披萨吃饱的。（半开玩笑…）