Avant d’entrer dans le vif du sujet, laissez-moi dire clairement une chose : votre médecin reste toujours la première référence en matière de santé ! De plus, les réactions glycémiques varient d’une personne à l’autre, donc testez par vous-même et trouvez ce qui vous convient. Ce genre de témoignage ne doit jamais être pris au pied de la lettre ; utilisez-le uniquement comme référence. 

Introduction

À chaque fois que ma mère va à l’église, elle revient avec des gâteaux de riz, des biscuits, des bonbons, des bananes, ce genre de choses. Les personnes âgées aiment les encas sucrés, et c’est facile à préparer pour les événements — mais honnêtement, les membres de l’église jouent un peu, malgré eux, le rôle de « démons du système vasculaire ». Pendant plusieurs semaines d’affilée, ma mère rentrait à la maison avec deux blocs de baekseolgi (gâteau de riz blanc vapeur), et moi je m’énervais.

 « Maman, arrête de ramener des gâteaux de riz ! »

« Tu sais comment on fait le baekseolgi, non ? C’est littéralement de la farine de riz mélangée à du sucre, puis cuite à la vapeur ! Les deux font exploser la glycémie. »

Quand j’étais enfant, ma mère a appris que j’avais perdu la vue d’un œil à cause d’une maladie génétique. Elle voulait simplement faire tout ce qu’elle pouvait pour moi. Alors on allait souvent en voiture, tous ensemble, dans un centre de prière à Ganghwa. Les gens chantaient, priaient… mais il y avait une étape qui était vraiment dangereuse.

Quelqu’un me couchait au sol et priait en appuyant très fort sur mes deux yeux tout en parlant en langues. Ça faisait tellement mal que, chaque fois que je m’allongeais, je pensais : « J’espère m’endormir vite… si je dors avant que ça fasse mal, peut-être que, quand j’ouvrirai les yeux, ce sera fini. »

Ce n’est que plus de vingt ans plus tard que j’ai compris à quel point cela pouvait être dangereux médicalement. Je n’ai jamais reproché quoi que ce soit à ma mère concernant mes yeux. Mais malgré tout, une philosophie a profondément pris racine en moi : « Les émotions d’une personne ne peuvent pas servir de critère pour juger de sa santé. » 

La foi, c’est la foi. La santé, c’est la santé.

Encore aujourd’hui, lorsque je dis à ma mère « Ce n’est pas bon pour ta santé », elle me répond toujours la même chose : « On mange pour se faire plaisir. » C’est un peu comme la phrase qu’on voit sur Internet : « Si tu le manges avec plaisir, ça fait zéro calorie. » Mais ce n’est pas vrai. On a mangé ensemble les gâteaux ramenés de l’église, et une heure plus tard, sa glycémie était au-dessus de 200. Et elle entend de plus en plus d’amies se faire diagnostiquer diabétiques…

Au moment où j’écris ces lignes, on est le dernier jour de novembre 2025. J’ai commencé à m’intéresser sérieusement à la glycémie de mes parents vers avril l’an dernier. Je pourrais dire un million de choses sur la glycémie, mais aujourd’hui, je veux parler spécifiquement de la nourriture en livraison. Parce que c’est littéralement le sujet que j’ai le plus souvent cherché sur Internet : « plats en livraison qui ne font pas monter la glycémie ». 

Grands critères pour choisir des plats en livraison

Je le sais très bien. Si je commence à dire « Ne mange pas ceci », « Évite cela », vous allez conclure : « Mais alors… je mange quoi ? Il ne reste rien. » C’est pourquoi, au lieu de conseils purement théoriques, je veux donner des critères réalistes aux personnes qui ont déjà décidé de commander. Voilà les repères que j’utilise :

⛔ Glucides : à surveiller, ils font monter la glycémie.

✅ Meilleurs glucides : moins raffinés, riches en fibres.

✅ Protéines : ne font pas monter la glycémie. Importantes pour préserver les muscles.

⛔ Lipides : n’augmentent pas la glycémie mais abîment les vaisseaux. Prolongent la montée glycémique.

✅ Bonnes graisses : graisses insaturées.

Avec ces cinq règles simplifiées en tête, les décisions deviennent plus rapides. 

Jajangmyeon, Jjamppong : ce sont des nouilles, donc à éviter si vous surveillez la santé. Si je devais choisir, je prendrais le jjamppong — la sauce du jajang contient sucre, amidon et beaucoup d’huile. Mais attention, le jjamppong est extrêmement salé ; buvez le moins de bouillon possible.

Tangsuyuk : pas catastrophique pour la glycémie si on trempe légèrement dans la sauce, mais ça reste frit.

Udon : à éviter — trop centré sur les nouilles.

Agwi-jjim : ça va si vous contrôlez la portion de riz. Le riz fait monter la glycémie plus qu’on ne le croit.

Naengmyeon : à éviter. Le bouillon du mul-naengmyeon contient beaucoup de sucre ; la sauce du bibim aussi. Si je devais choisir, le mul-naengmyeon reste un peu mieux. Mais globalement, à éviter pour la glycémie.

Baeksuk : excellent. Faites juste attention au riz gluant ou aux nouilles ajoutées. Manger seulement le poulet est idéal.

Tteokbokki : un plat « inexistant ». Les versions livrées sont à bannir. Même fait maison avec des ingrédients allégés — un tteok reste un tteok. Considérons que ce plat « n’existe pas ».

Sundae : également un plat inexistant.

Fritures : à éviter non pour la glycémie mais pour l’huile à haute température. Commencez par éliminer des choses comme le gimmari.

Ganjang-gejang : ça va si on contrôle le riz. Mais c’est un voleur de riz — jamais deux bols.

Dakdoritang : correct si vous mangez peu de pommes de terre et de riz. Évitez les toppings inutiles comme les nouilles transparentes.

Kimchi-jjigae : contrôlez le riz et le sel. Le tofu est un excellent ajout.

Poisson grillé : parfait si le riz est contrôlé.

Dakbal : attention aux boules de riz, aux saucisses (risque cancérigène), et aux nouilles transparentes dans la version en soupe.

Tacos : contrôlez les portions.

Malatang : attention aux nouilles transparentes, aux tteok, et aux viandes transformées.

Shabu-shabu : excellent. Surveillez juste les nouilles et la bouillie de riz.

Gukbap : si possible, évitez.

Kimbap : le plat le plus traître. Fait monter la glycémie très fortement.

Pâtes : parmi les nouilles, elles font monter la glycémie le plus lentement (blé dur + couche d’huile). Préférez les pâtes à l’huile ; pour les crèmes, attention au sel et aux graisses.

Poulet : étonnamment, n’augmente pas tant la glycémie. Préférez les versions rôties comme Goobne.

Bossam, Jokbal : la viande est correcte, mais difficile de résister au makguksu — et le makguksu fait monter la glycémie très fort.

Canard fumé ou sauté : correct avec modération.

Salades : très bien tant qu’elles ne sont pas noyées de sauce.

Gâteaux : le cheesecake n’est pas trop mauvais pour la glycémie mais très gras. Paris Baguette propose un gâteau au yaourt allégé, plutôt bon et beaucoup moins sucré. Pour les anniversaires, contrôlez juste la portion.

Yukhoe : assez correct.

Saumon : également correct.

Jjimdak : certaines marques proposent des versions allégées avec nouilles de konjac, mais les versions classiques contiennent beaucoup de sucre, des pommes de terre et des nouilles transparentes — pas vraiment sain.

Pizza : ça dépend énormément de la marque. Certaines sont pleines de sauce sucrée et de pâte épaisse, d’autres plus simples. Choisissez bien et contrôlez la portion.

Burger : sans frites, avec un cola zéro, et portion contrôlée.

Ssambap : très bien si on contrôle le riz.

Poke : c’est une “salade”, mais attention au riz.

Jjolmyeon : encore un plat inexistant. Si vous devez absolument en manger, prenez peu de nouilles et beaucoup de légumes. Une sauce maison allégée fonctionne plutôt bien. Sinon, grosse montée.

Mandu : la montée vient de la pâte. Même faits maison avec une farce saine, au-delà de 6 pièces, la glycémie grimpe.

Sushi : plat inexistant. Le sashimi est OK.

Sandwich : si vous gérez bien les portions chez Subway ou choisissez du pain complet avec beaucoup de laitue ou de ricotta, ça va.

Fruits : myrtilles, fraises, cerises, mûres et pommes en quantité modérée sont correctes. Attention aux bananes bien mûres, aux raisins, et aux fruits séchés comme le kaki séché — faciles à manger, montées rapides.

Conclusion 

Le contrôle des portions est essentiel, peu importe ce que vous mangez. Pensez à la nourriture livrée comme “de la nourriture à laquelle on a probablement ajouté tout ce qu’il faut pour que ce soit bon”. Ne soyez pas surpris ensuite en disant “On m’avait dit que ça ne faisait pas monter la glycémie mais la mienne est montée”. À la place, définissez vos propres critères de menu et de portion ! Les ingrédients varient selon les restaurants, donc trouver un endroit où vous réagissez bien peut aussi réduire le stress.

Petit conseil : séparez “ce qui satisfait une envie” de “ce qui remplit l’estomac”. Par exemple, si vous avez envie de pizza, préparez une petite salade de chou sans intérêt. Mangez une part de pizza bien savoureuse, remplissez un peu votre ventre avec le chou fade, puis terminez avec une autre part pour vous “tromper” vous-même en pensant que vous vous êtes rassasié de pizza. (À moitié une blague…)