本題に入る前にまず言っておきたいことがあります。健康に関する「第一のアドバイザー」は、いつだって担当医です！さらに、血糖値の反応は人によって大きく異なるため、必ず自分自身で試して、自分に合う方法を見つけてください。こういった経験談は鵜呑みにせず、参考程度にしてください。 

はじめに

うちの母は教会に行くと、必ずと言っていいほど餅、お菓子、キャンディー、バナナなどを持って帰ってくる。お年寄りが甘いものを好むのは分かるし、行事の差し入れとしても用意しやすいからだろうけど、教会の人たちは、ある意味……無意識のうちに「血管の悪魔」みたいな役割を買って出ている気がする。数週間連続で、母は白い蒸し餅（백설기）を2個ずつ持って帰ってきて、私は大騒ぎしていた。

 「お母さん、もう餅はやめて！」

「백설기が何でできてるか知ってる？米粉に砂糖を混ぜて蒸しただけだよ！どっちも血糖値を爆上げするから！」

私が子どもの頃、遺伝性疾患で片方の目が失明していると母が知ったとき、きっと母は「自分にできる最善」をしてあげたかったのだと思う。それで家族みんなでよく江華島の祈祷院へ通った。みんなで賛美歌を歌ったり、祈ったりするのだが、その中にとても危険なステップがあった……。

祈ってくれる人が床に寝かされた私の両目を痛いほど強く押しながら異言を唱えるのである。痛すぎて、その場に横になるたび私は「どうかすぐ眠れますように。痛みを感じる前に眠って、目を開けたら全部終わっていますように」と思っていた。

それが医学的に極めて危険な行為であることを知ったのは20年以上経った後だった。母のことを恨んだことは一度もない。でも、それとは別に、私の中には強固な哲学が生まれた。 「人の感情は、健康を判断する基準にはならない。」 

信仰は信仰。健康は健康。

今でも私が「それ身体に悪いよ」と言うと、母は必ず「おいしく食べればそれでいいの」と返してくる。例の「おいしく食べたらゼロカロリー」みたいなネットの言葉と同じ類だ。でも、そんなはずないでしょう？一緒に教会からの餅を食べて、1時間後に血糖値を測ったら200超えなんだから。最近は母の友達が次々と糖尿病と診断されているらしい。

今は2025年11月末日。私は去年4月頃から両親の血糖管理に関心を持ち始めた。血糖について話せることは山ほどあるけれど、今日は特にデリバリー料理について書きたい。なぜなら、私がネットで最もよく検索したテーマが「血糖値を上げない外食（デリバリー）」だったから。 

デリバリー料理を選ぶときの大きな基準

わかっている。私が「これ食べちゃダメ」「あれは避けて」と言い始めると、読者の結論は「じゃあ何食べればいいの？食べるものないじゃん」になること。だから私は教科書的なことは言わず、もうすでにデリバリーを食べる気満々のあなたに、現実的な判断基準を示したい。私が心の中でいつも持っている基準はこれ。

⛔ 炭水化物：要注意。血糖値を上げる。

✅ 良い炭水化物：精製度が低い炭水化物、食物繊維。

✅ タンパク質：血糖値を上げない。筋肉維持に必要。

⛔ 脂質：血糖値は上げないが血管に悪い。血糖値の上昇を長引かせる。

✅ 良い脂質：不飽和脂肪。

この5つのシンプルな基準を覚えておくだけで判断が早くなる。

ジャージャー麺 / チャンポン：どちらも麺なので健康を気にするなら避けたい。もし選ぶならチャンポン。ジャージャー麺のソースには砂糖・片栗粉・油がたっぷり。ただしチャンポンはナトリウムが非常に高いのでスープは極力飲まないこと。

酢豚（탕수육）：少しソースをつける程度なら血糖的にはそこまで悪くないが、揚げ物なので身体に良いとは言えない。

うどん：できれば避けたい。麺が主役すぎる。

アンコウ蒸し（아구찜）：ご飯の量だけ注意。ご飯は思った以上に血糖値を上げる。

冷麺（냉면）：なるべく避ける。水冷麺のスープには砂糖が多く、ビビン冷麺のソースも砂糖がたっぷり。どうしてもなら水冷麺の方がまだマシだが、基本的には控えたい。

参鶏湯（백숙）：非常に良い。ただしもち米やカルグクスを追加するなら量を調整。鶏肉だけ食べるなら最高。

トッポギ：存在しない料理と思った方がいい。外食（デリバリー）は全滅。家で低糖版を作っても……餅は餅。存在しないものとして扱おう。

スンデ（순대）：これも存在しない料理扱い。

揚げ物：血糖値というより高温の油が問題。まずはキムマリのようなものを避けたい。

カンジャンケジャン：ご飯の量を調整すればOK。ただし“ご飯泥棒”なので2杯は禁止。

タットリタン（닭도리탕）：じゃがいもとご飯を食べすぎなければ可。春雨のトッピングは避けたい。

キムチチゲ：ご飯の量と塩分に注意。豆腐トッピングは素晴らしい。

焼き魚：ご飯量を調整すれば最高。

タッパル（닭발）：一緒に来るおにぎりに注意。ソーセージ（発がん物質）や春雨にも注意。

タコス：量だけ調整すれば良い。

マーラータン：春雨、餅、加工肉に注意。

しゃぶしゃぶ：非常に良い。締めの麺やお粥の量だけ注意。

クッパ（국밥）：できれば避ける。

キンパ（김밥）：油断しがちな第1位。血糖値が大きく上がる。

パスタ：麺類の中では血糖上昇が遅い（デュラム小麦 + オイルコーティング）。オイル系パスタがおすすめ。クリーム系は脂質と塩分に注意。

チキン：意外と血糖値は上がらないが、グプネのような焼きタイプが良い。私が最もよく頼む。

ポッサム・チョッパル：肉自体は良いが、一緒に来るマッククスが問題。マッククスは血糖値を爆上げする。

スモークダック・オリ炒め：適量ならOK。

サラダ：ドレッシングたっぷりでなければ非常に良い。

ケーキ：チーズケーキは血糖的にはマシだが飽和脂肪が多い。パリバゲットに低糖ヨーグルトケーキがあるが、けっこうおいしくて他のケーキよりずっと糖分が少ない。誕生日などで食べる必要があるときは量を調整。

ユッケ：まあまあ良い。

サーモン：これも良い。

チムタク（찜닭）：最近はこんにゃく麺を使った低糖バージョンもあるが、一般的なチムタクは砂糖・じゃがいも・春雨が多く、健康食とは言えない。

ピザ：ブランドによって差が激しい。甘いソースと厚い生地の店もあれば、シンプルな店もある。店選びと量の調整ができれば食べられる。

ハンバーガー：ポテトなし、ゼロコーラ、量調整。

サムパプ（쌈밥）：ご飯量さえ調整すれば良い。

ポケ（poke）：サラダ風だが油断禁物。ご飯の量に注意。

チョルミョン（쫄면）：これも“存在しない料理”。どうしてもなら麺を少なく、野菜多め、自家製低糖ソースならまだ可。それ以外は血糖爆上げ。

餃子：血糖上昇の原因は皮。健康的な具を詰めても6個を超えるとかなり血糖が上がる。

寿司：存在しない料理。刺身はOK。

サンドイッチ：サブウェイなら量調整、または全粒粉パン＋レタスたっぷり＋リコッタなどは悪くない。

果物：ブルーベリー、いちご、さくらんぼ、ブラックベリー、りんごを適量ならOK。熟したバナナ、ぶどう、干し柿などは注意。食べすぎてしまい血糖が一気に上がる。

結論 

どんな料理でも、量のコントロールが必須。デリバリーは「おいしくするために何が入っていてもおかしくない料理」だと思って、しっかり警戒した方がいい。「これ血糖上がらないって聞いたのに上がったじゃん」と後から文句を言うのではなく、自分だけのメニューと量の基準を作ってください。店ごとに材料が全く違うので、「ここは身体に合う」という行きつけを作るのもメンタル的に楽。

最後にひとつコツを。 「欲望を満たすための料理」と「お腹を満たすための料理」を分けること。 例えば、どうしてもピザが食べたいなら、まず味気ないキャベツサラダを作る。おいしいピザを1枚食べて、キャベツで少しお腹を満たし、最後にもう1枚食べて「ピザでお腹いっぱいになった」と自分をごまかす。（半分冗談だけど…）